{"id":37359,"date":"2026-09-08T08:00:00","date_gmt":"2026-09-08T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=37359"},"modified":"2026-09-08T11:20:08","modified_gmt":"2026-09-08T14:20:08","slug":"los-alimentos-que-ayudan-a-frenar-la-perdida-de-musculo-despues-de-los-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=37359","title":{"rendered":"Los alimentos que ayudan a frenar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo despu\u00e9s de los 40"},"content":{"rendered":"\n

08 de Septiembre del 2026.- <\/mark>Se llama\u00a0sarcopenia\u00a0y consiste en la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular, fuerza y funci\u00f3n del m\u00fasculo<\/strong>, un proceso que comienza alrededor de los 40 a\u00f1os y que, seg\u00fan especialistas, se vuelve cl\u00ednicamente relevante a partir de los 60.<\/p>\n\n\n\n

\u00abCon el paso de las d\u00e9cadas, las personas pueden perder entre un 8% y un 10% de su fuerza muscular cada 10 a\u00f1os\u00bb, explica \u00c1lvaro Carrasco, acad\u00e9mico de la Escuela de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica de la Universidad Andr\u00e9s Bello. El dato m\u00e1s alarmante llega hacia el final de la vida adulta: a los 80 a\u00f1os, muchas personas ya han perdido cerca del 30% de su masa muscular y hasta el 50% de su fuerza si no tomaron medidas preventivas a tiempo.<\/p>\n\n\n\n

En Chile, el diagn\u00f3stico est\u00e1 lejos de ser una excepci\u00f3n. Aproximadamente 2 de cada 10 personas mayores de 60 a\u00f1os presentan sarcopenia, cifra que sube a 4 de cada 10 en quienes superan los 80 a\u00f1os. El sedentarismo, una alimentaci\u00f3n baja en prote\u00ednas, los cambios hormonales del envejecimiento y enfermedades cr\u00f3nicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la enfermedad renal aceleran este deterioro.<\/p>\n\n\n\n

La prote\u00edna, el primer pilar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Para Carrasco, uno de los principales frentes de prevenci\u00f3n est\u00e1 en el plato. Con los a\u00f1os, el organismo pierde parte de su capacidad para formar m\u00fasculo nuevo mientras aumenta la degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas musculares<\/strong>, un desequilibrio que favorece la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLa Sociedad Europea de Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica y Metabolismo (ESPEN) recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal al d\u00eda para adultos mayores sanos<\/strong>, cifra que sube a entre 1,2 y 1,5 gramos en personas con desnutrici\u00f3n, riesgo de desnutrici\u00f3n o enfermedades agudas o cr\u00f3nicas, siempre bajo supervisi\u00f3n de un profesional de la salud\u00bb, explica el especialista.<\/p>\n\n\n\n

Las mejores fuentes, seg\u00fan el acad\u00e9mico, son las de origen animal: huevo, carnes magras, pollo, pavo, pescados, mariscos y l\u00e1cteos, por su alto valor biol\u00f3gico. Las prote\u00ednas vegetales presentes en legumbres, frutos secos y semillas tambi\u00e9n aportan, aunque mejoran su calidad nutricional cuando se combinan con cereales, como en el caso de las lentejas con arroz o el hummus con pan integral.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s all\u00e1 de la prote\u00edna<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00abLa vitamina D, los \u00e1cidos grasos omega 3 presentes en pescados grasos como el salm\u00f3n, el jurel o el at\u00fan, y compuestos antioxidantes como el resveratrol, la quercetina y la curcumina tambi\u00e9n contribuyen a preservar la funci\u00f3n muscular\u00bb, agrega.<\/p>\n\n\n\n

A esto se suma la creatina<\/strong>, uno de los suplementos con mayor respaldo cient\u00edfico para mejorar la fuerza y potenciar los beneficios del entrenamiento, aunque su uso debe evaluarse de forma individual.<\/p>\n\n\n\n

El error que pasa inadvertido<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Uno de los descuidos m\u00e1s comunes en este grupo etario, advierte Carrasco, es simplemente comer menos de lo necesario. <\/strong>La disminuci\u00f3n natural del apetito, los cambios en los horarios de alimentaci\u00f3n y una menor variedad de alimentos llevan a un consumo insuficiente de energ\u00eda y nutrientes, mientras muchas personas mayores reducen sin darse cuenta el consumo de carnes, pescados, huevos, l\u00e1cteos o legumbres.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Problemas de salud bucal, dificultad para masticar, pr\u00f3tesis mal ajustadas o una digesti\u00f3n m\u00e1s lenta tambi\u00e9n empujan a evitar ciertos alimentos, lo que termina reduciendo tanto la cantidad como la calidad de la dieta.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio no reemplaza la comida, y viceversa<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento de fuerza es, seg\u00fan la evidencia citada por Carrasco, el tipo de ejercicio con mayores beneficios para preservar e incrementar la masa y la fuerza muscular, con aumentos de entre un 9% y un 15% en personas mayores. Pero ni la mejor rutina de ejercicios compensa una alimentaci\u00f3n deficiente, ni la mejor dieta reemplaza al movimiento.<\/p>\n\n\n\n

La recomendaci\u00f3n es combinar una alimentaci\u00f3n alta en prote\u00ednas con actividad f\u00edsica regular, incluyendo ejercicios de fuerza y aer\u00f3bicos. Esa combinaci\u00f3n, m\u00e1s que cualquier estrategia aislada, es la que seg\u00fan los especialistas permite prevenir la sarcopenia y mantener la independencia funcional durante el envejecimiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El fen\u00f3meno ocurre sin dolor, sin s\u00edntomas evidentes y muchas veces sin que la persona lo note hasta que ya est\u00e1 avanzado. <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":37360,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,4514,4396,4603,4390,2484],"tags":[2118,337,273,247,133],"class_list":["post-37359","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-al-dia","category-cuidado-personal","category-especialista","category-medicina-y-salud","category-nutricion-y-alimentacion","category-salud","tag-semanariolocal","tag-informacion","tag-noticias","tag-region-de-los-lagos","tag-semanario-local"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/37359","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=37359"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/37359\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":37361,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/37359\/revisions\/37361"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/37360"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=37359"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=37359"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=37359"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}