{"id":34684,"date":"2026-05-01T11:00:00","date_gmt":"2026-05-01T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=34684"},"modified":"2026-05-02T01:08:36","modified_gmt":"2026-05-02T05:08:36","slug":"estudio-afirma-que-levantar-pesado-no-es-clave-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=34684","title":{"rendered":"Estudio afirma que levantar pesado no es clave para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"\n

01 de Mayo del 2026.- <\/mark><\/strong> El American College of Sports Medicine public\u00f3 este 5 de marzo una nueva posici\u00f3n oficial sobre entrenamiento de fuerza, basada en una revisi\u00f3n de 137 revisiones sistem\u00e1ticas y m\u00e1s de 30.000 participantes, y el mensaje principal es tan claro como inc\u00f3modo para muchas creencias instaladas: no hace falta entrenar \u201cperfecto\u201d para obtener resultados, y varios de los dogmas cl\u00e1sicos del gimnasio simplemente no tienen el respaldo que se les atribu\u00eda.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

El trabajo actualiza la posici\u00f3n de 2009 de la ACSM y confirma algo que para la salud p\u00fablica es enorme: el entrenamiento de fuerza mejora fuerza muscular, masa muscular, potencia, resistencia muscular, velocidad de contracci\u00f3n, equilibrio, velocidad de marcha y varios indicadores de funci\u00f3n f\u00edsica en adultos sanos. Es decir, levantar cargas no solo sirve para verse mejor o rendir m\u00e1s, tambi\u00e9n mejora tareas b\u00e1sicas de la vida diaria y protege la salud en el largo plazo. Pero lo m\u00e1s llamativo no est\u00e1 solo en los beneficios, sino en los mitos que derriba.<\/p>\n\n\n\n

Uno de los m\u00e1s instalados es que para ganar m\u00fasculo hay que levantar siempre pesado. La nueva revisi\u00f3n muestra que la hipertrofia no depende de un \u00fanico rango de carga. De hecho, cargas bajas, moderadas o altas pueden generar crecimiento muscular, siempre que el entrenamiento tenga suficiente volumen. Para hipertrofia, lo que realmente aparece como m\u00e1s importante es acumular m\u00e1s trabajo semanal, con al menos 10 series por grupo muscular a la semana, y no obsesionarse con el peso m\u00e1ximo en cada sesi\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Otro mito muy popular es que hay que llegar al fallo muscular en todas las series para progresar. La ACSM concluye que entrenar hasta el fallo no mejora de manera consistente la fuerza, la hipertrofia ni la potencia. En otras palabras, no es obligatorio terminar cada serie al borde del colapso para obtener buenos resultados. Esto cambia mucho la conversaci\u00f3n, porque durante a\u00f1os se vendi\u00f3 la idea de que sin sufrimiento extremo no hab\u00eda progreso real. <\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n cae otro cl\u00e1sico del gimnasio: que las m\u00e1quinas son inferiores a los pesos libres. Seg\u00fan el documento, no hay evidencia consistente de que las m\u00e1quinas produzcan peores resultados que el trabajo con implementos libres. Lo mismo ocurre con otros detalles que suelen presentarse como decisivos, como la estructura de series, el tiempo bajo tensi\u00f3n, el tipo de equipamiento o incluso la periodizaci\u00f3n, que no mostr\u00f3 ventajas consistentes para la mayor\u00eda de los resultados en adultos sanos. <\/p>\n\n\n\n

Eso no significa que da lo mismo entrenar de cualquier forma. La revisi\u00f3n s\u00ed identifica algunas claves concretas. Para mejorar fuerza, conviene usar cargas altas, equivalentes o superiores al 80% de una repetici\u00f3n m\u00e1xima, trabajar con rango completo de movimiento, hacer entre 2 y 3 series, entrenar al menos dos veces por semana y ubicar los ejercicios prioritarios al comienzo de la sesi\u00f3n. Para potencia, en cambio, funcionan mejor cargas moderadas, entre 30% y 70% de 1RM, bajo o moderado volumen, levantamientos ol\u00edmpicos y movimientos ejecutados con fase conc\u00e9ntrica r\u00e1pida. <\/p>\n\n\n\n

Hay otro punto especialmente relevante para el p\u00fablico general. El documento insiste en que la gran prioridad no es elegir el programa \u201cperfecto\u201d, sino lograr que la gente efectivamente entrene. La propia ACSM reconoce que muchas formas de entrenamiento de fuerza funcionan y que individualizar para mejorar adherencia, disfrute y seguridad es m\u00e1s importante que cumplir criterios r\u00edgidos. Esta es quiz\u00e1s la conclusi\u00f3n m\u00e1s potente del trabajo: hacer algo bien hecho y sostenido vale m\u00e1s que perseguir una rutina ideal que nadie mantiene. <\/p>\n\n\n\n

La investigaci\u00f3n tambi\u00e9n derriba otro temor frecuente, especialmente en adultos mayores: que el entrenamiento de fuerza es peligroso. La revisi\u00f3n recuerda que es seguro para adultos sanos de todas las edades y que no aumenta el riesgo de eventos adversos graves. Incluso se\u00f1ala que algunas complicaciones cardiovasculares no fatales ocurren menos durante entrenamiento de fuerza que durante trabajo aer\u00f3bico.<\/p>\n\n\n\n

En tiempos donde abundan los consejos virales, las rutinas milagrosas y los influencers que convierten detalles menores en verdades absolutas, el nuevo documento de la ACSM devuelve la conversaci\u00f3n a un lugar m\u00e1s serio. No, no hace falta matarse en cada serie. No, no todo depende de levantar cada vez m\u00e1s pesado. No, las m\u00e1quinas no son una p\u00e9rdida de tiempo. Y no, la fuerza no es solo para fisicoculturistas.<\/p>\n\n\n\n

La gran noticia es otra: el entrenamiento de fuerza funciona, y funciona mucho mejor de lo que la mayor\u00eda cree, incluso con programas m\u00e1s simples, m\u00e1s accesibles y m\u00e1s sostenibles de lo que durante a\u00f1os nos hicieron pensar.<\/p>\n\n\n\n

Dr. Frano Giakoni Ram\u00edrez \u2013 Doctor en Ciencias del Deporte \u2013 Dir. Carr. Entrenador Deportivo \u2013 UNAB<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Una de las investigaciones m\u00e1s importantes del a\u00f1o en ciencias del ejercicio acaba de poner orden en uno de los terrenos m\u00e1s confundidos del mundo fitness.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":34685,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2434,11,4396,7],"tags":[2118,4920,337,273,247,133],"class_list":["post-34684","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-educacion","category-especialista","category-opinion","tag-semanariolocal","tag-dr-frano-giakoni-ramirez","tag-informacion","tag-noticias","tag-region-de-los-lagos","tag-semanario-local"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34684","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=34684"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34684\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":34686,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34684\/revisions\/34686"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/34685"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=34684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=34684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=34684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}