{"id":33789,"date":"2026-03-20T11:04:15","date_gmt":"2026-03-20T14:04:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=33789"},"modified":"2026-03-20T11:06:01","modified_gmt":"2026-03-20T14:06:01","slug":"marzo-el-cambio-fisico-es-ahora-y-por-que-fallamos-cada-ano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/?p=33789","title":{"rendered":"Marzo: el cambio f\u00edsico es ahora (y por qu\u00e9 fallamos cada a\u00f1o)"},"content":{"rendered":"\n

20 de Marzo del 2026.- <\/mark><\/strong> Marzo marca un punto de inflexi\u00f3n. Terminan las vacaciones, vuelven las rutinas y reaparecen los compromisos laborales y acad\u00e9micos. Para muchos, tambi\u00e9n surge la cl\u00e1sica promesa: \u201ceste a\u00f1o s\u00ed voy a entrenar\u201d. La diferencia entre cumplirla o no suele depender de un detalle clave: entender que el verano no se prepara en diciembre, se construye desde ahora.<\/p>\n\n\n\n

Desde las ciencias del deporte, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Los cambios reales en composici\u00f3n corporal, capacidad cardiovascular, fuerza muscular y resistencia metab\u00f3lica no ocurren en semanas. Requieren meses de est\u00edmulo progresivo, recuperaci\u00f3n adecuada y planificaci\u00f3n coherente.<\/p>\n\n\n\n

La evidencia es clara. Las adaptaciones cardiovasculares iniciales pueden comenzar a observarse despu\u00e9s de 6 a 8 semanas de entrenamiento regular. Las mejoras en fuerza muscular requieren entre 8 y 12 semanas para consolidarse de forma significativa. Los cambios sostenidos en composici\u00f3n corporal y reducci\u00f3n de grasa corporal se desarrollan a mediano plazo, especialmente cuando el entrenamiento se acompa\u00f1a de h\u00e1bitos alimentarios adecuados.<\/p>\n\n\n\n

Por eso marzo es estrat\u00e9gico. No es el mes del apuro est\u00e9tico, es el mes de la base fisiol\u00f3gica.<\/p>\n\n\n\n

Primera recomendaci\u00f3n: construir una base aer\u00f3bica. Incorporar al menos 150 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada, como caminar r\u00e1pido, trotar suave o pedalear, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, reduce presi\u00f3n arterial y optimiza el metabolismo de la glucosa. No es necesario empezar con alta intensidad. Lo importante es la constancia.<\/p>\n\n\n\n

Segunda recomendaci\u00f3n: integrar entrenamiento de fuerza desde el inicio. La fuerza no es solo est\u00e9tica. Preserva masa muscular, aumenta el gasto energ\u00e9tico basal y previene lesiones. Dos a tres sesiones semanales que incluyan patrones b\u00e1sicos como sentadilla, empuje, tracci\u00f3n y trabajo de core son suficientes para generar adaptaciones significativas en los primeros meses.<\/p>\n\n\n\n

Tercera recomendaci\u00f3n: trabajar movilidad y estabilidad. Muchas lesiones asociadas al entrenamiento recreativo se producen por d\u00e9ficits de movilidad articular o falta de control neuromuscular. Dedicar al menos 10 a 15 minutos por sesi\u00f3n a movilidad din\u00e1mica y ejercicios de estabilidad mejora la calidad del movimiento y permite sostener el proceso a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n

Cuarta recomendaci\u00f3n: planificar progresi\u00f3n, no intensidad inmediata. Uno de los errores m\u00e1s frecuentes en marzo es comenzar con cargas excesivas, lo que genera fatiga, abandono o lesi\u00f3n antes de mayo. La sobrecarga progresiva es un principio b\u00e1sico del entrenamiento: aumentar gradualmente volumen o intensidad permite que el cuerpo se adapte sin colapsar.<\/p>\n\n\n\n

Quinta recomendaci\u00f3n: priorizar la adherencia por sobre la perfecci\u00f3n. Los estudios en comportamiento del ejercicio muestran que la consistencia es el predictor m\u00e1s fuerte de \u00e9xito a largo plazo. Tres sesiones bien ejecutadas por semana durante ocho meses generan m\u00e1s cambios que seis sesiones intensas sostenidas solo durante cuatro semanas.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n es importante comprender el componente metab\u00f3lico. A medida que pasan los a\u00f1os, la masa muscular tiende a disminuir si no se estimula. Ese fen\u00f3meno, conocido como sarcopenia, comienza desde la tercera d\u00e9cada de vida. Empezar en marzo no solo es una decisi\u00f3n est\u00e9tica; es una inversi\u00f3n en salud futura.<\/p>\n\n\n\n

Finalmente, el verano no debe ser el \u00fanico objetivo. Entrenar durante el a\u00f1o mejora el perfil lip\u00eddico, la sensibilidad a la insulina, la salud mental y la calidad del sue\u00f1o. La motivaci\u00f3n est\u00e9tica puede ser el punto de partida, pero el beneficio real es integral.<\/p>\n\n\n\n

Lleg\u00f3 marzo. No es tiempo de promesas impulsivas ni de dietas extremas. Es momento de planificaci\u00f3n, progresi\u00f3n y paciencia. El cuerpo que se quiere ver en verano se empieza a construir ahora, pero la salud que se obtiene puede durar mucho m\u00e1s que una temporada.<\/p>\n\n\n\n

Dr. Frano Giakoni Ram\u00edrez, Director de la Carrera de Entrenador Deportivo UNAB<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Desde las ciencias del deporte, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":33791,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,2434,11,4396,7],"tags":[2118,337,273,247,133,1925,1822],"class_list":["post-33789","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-al-dia","category-deporte","category-educacion","category-especialista","category-opinion","tag-semanariolocal","tag-informacion","tag-noticias","tag-region-de-los-lagos","tag-semanario-local","tag-unab","tag-universidad-andres-bello"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/33789","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=33789"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/33789\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33790,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/33789\/revisions\/33790"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/33791"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=33789"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=33789"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.semanariolocal.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=33789"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}