11 de enero del 2025.- Hoy, la evidencia científica ha cambiado radicalmente ese paradigma. Organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte coinciden en un punto central: la actividad física regular durante el embarazo no solo es segura en la mayoría de los casos, sino también beneficiosa para la madre y el bebé.
El primer principio es claro y transversal: no todos los embarazos son iguales. Antes de iniciar o continuar un programa de entrenamiento, es indispensable contar con la autorización del equipo médico tratante. Existen condiciones, como preeclampsia, placenta previa, sangrados persistentes o riesgo de parto prematuro, que contraindican el ejercicio. Pero fuera de estos casos específicos, la evidencia respalda el movimiento como parte de un embarazo saludable.
La OMS recomienda que las mujeres embarazadas sin contraindicaciones realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, distribuidos en varios días. Esto puede incluir caminatas, bicicleta estática, natación, ejercicios de fuerza de baja a moderada intensidad y rutinas de movilidad. El objetivo no es el rendimiento ni la estética, sino mantener la funcionalidad del cuerpo, reducir molestias y preparar el organismo para el parto.
Uno de los beneficios mejor documentados del ejercicio durante el embarazo es la reducción del riesgo de diabetes gestacional, hipertensión inducida por el embarazo y aumento excesivo de peso. Estudios publicados en revistas como British Journal of Sports Medicine y The Lancet muestran además mejoras en la salud cardiovascular materna, menor incidencia de dolor lumbar y una recuperación postparto más rápida en mujeres físicamente activas.
El entrenamiento de fuerza, muchas veces temido, cumple un rol clave. Trabajar con cargas livianas o moderadas ayuda a mantener masa muscular, mejorar la postura y proteger articulaciones que se ven exigidas por los cambios biomecánicos del embarazo. El fortalecimiento de glúteos, espalda, brazos y musculatura profunda del tronco contribuye directamente a disminuir dolores y a sostener mejor el peso corporal cambiante.
Eso sí, la técnica y la selección de ejercicios son fundamentales. A partir del segundo trimestre, se recomienda evitar ejercicios prolongados en posición supina (boca arriba), debido a la posible compresión de la vena cava. También deben ajustarse los rangos de movimiento, evitar impactos excesivos y descartar maniobras de apnea o “aguantar la respiración”, que pueden afectar la presión intraabdominal.
El trabajo del piso pélvico merece una mención especial. La evidencia respalda que los ejercicios específicos para esta zona reducen el riesgo de incontinencia urinaria durante y después del embarazo, y pueden facilitar el proceso de parto. Integrarlos de forma guiada, junto con respiración consciente, es una de las prácticas más recomendadas por la literatura científica.
Un indicador práctico y seguro para regular la intensidad es la llamada “prueba del habla”: durante el ejercicio, la mujer embarazada debería poder mantener una conversación sin dificultad excesiva. Esto asegura que la intensidad se mantenga en rangos moderados, sin comprometer la oxigenación ni generar estrés innecesario.
También es importante saber cuándo detenerse. Mareos, dolor torácico, sangrado vaginal, contracciones dolorosas, falta de aire antes del esfuerzo o disminución de movimientos fetales son señales claras para suspender la actividad y consultar de inmediato con un profesional de la salud.
Más allá de lo físico, el ejercicio durante el embarazo tiene efectos relevantes en la salud mental. Diversos estudios han mostrado disminución de síntomas de ansiedad y depresión, mejor calidad del sueño y mayor percepción de control corporal en mujeres activas durante la gestación. En un período de grandes cambios emocionales, el movimiento aparece como un regulador potente y accesible.
Entrenar durante el embarazo no es una moda ni una imposición estética. Es una práctica respaldada por ciencia, que debe adaptarse a cada cuerpo, cada trimestre y cada contexto. La clave está en informarse bien, evitar extremos y privilegiar siempre la seguridad por sobre la exigencia.
En tiempos donde la desinformación circula rápido, volver a la evidencia es un acto de cuidado. Porque moverse durante el embarazo no es poner en riesgo la vida: en la mayoría de los casos, es una forma concreta de protegerla.
Frano Giakoni Ramírez, director de la carrera de Entrenador Deportivo UNAB.
